你是不是也以为，营养师的一日三餐，肯定顿顿精致、食材讲究、做法复杂，普通人根本学不来？如果你这么想，那就大错特错了。
解放军总医院第八医学中心原营养科主任张晔，今年已经七十多岁了，却依然精神矍铄、腿脚灵便。更让人意外的是，她数十年坚持的饮食习惯，非但不复杂，反而简单到“接地气”——海参鲍鱼、轻断食、超级食物？不存在的。她家的餐桌上，翻来覆去就是土豆、番茄、豆腐、杂粮这些菜市场随手就能买到的家常食材。她的饮食养生秘诀，只有一句话：“好好吃饭，胜过吃补药。”
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盲目吃补品，
不如吃好一日三餐
张晔主任常说，科学的饮食，核心就三个字：“吃得对”——种类对、时间对、分量对。吃对了，家常便饭就是最好的补品。①
好好吃早餐：早上的营养吸收效率最高
张晔的早餐，是全天的“重头戏”。她告诉健康时报记者，自己会把全天一半左右的能量摄入放在早上。“我从不省略早餐，也不敷衍应付。经过一夜消耗，早上的营养吸收效率最高，吃够营养，一上午都精力充沛。”
张晔的早餐蛋白质占比很高。每天早上必吃2种及以上动物蛋白，蛋白质的主要来源是鸡蛋、海参等食物，再加点酱牛肉、奶酪或者杂粮粥等。口味清淡，又能为身体提供均衡营养。“早餐承担着唤醒身体、补充能量的关键作用，长期不吃早餐易降低免疫力、增加胆结石风险，上班族和老人更要重视，优先选择高蛋白、少精加工的食物。”张晔提醒。
认真吃午餐：午餐要把营养尽量地吃全
张晔的午餐并不复杂，酸奶、坚果、全麦列巴、煎饼是她午餐餐桌上的“常客”，这些食物既能帮助补充上午消耗的能量，又不会因过于油腻厚重加重肠胃负担。“我经常提醒家人，午餐有碳水与蛋白质，尽量保证荤素搭配即可。”
那么碳水、肉、蔬菜都各吃多少呢？
主食：成年男性要保证2～3两（100～150克）主食，女性保证1～2两（50～100克）主食。
动物类食物：一般情况下，一顿午餐要包含1～2两（50～100克）的瘦肉或者2～3两（100～150克）的鱼虾。
蔬菜：午餐至少要有半斤（250克）蔬菜。而且，蔬菜不等于绿叶菜，还要加一些红色、橙色、紫色的蔬菜，比如番茄、南瓜、茄子、紫甘蓝等。②
人民日报健康客户端图 刘宇馨摄
早点吃晚餐：要吃得清淡简单且无负担
晚餐则是张晔养生的“核心关卡”。她坚持清淡、少量、早吃三大原则，“我每天17:30前一定会吃完晚餐，主要以豆腐、虾等海产品为主，搭配蔬菜和少量杂粮。”张晔强调，自己在晚上会坚决杜绝红烧肉、扣肉等高热量食物。“我常跟家人说，晚上活动量小，高热量食物难消化，易堆积脂肪、影响睡眠，早吃清淡晚餐，才能减轻肠胃负担，契合身体代谢规律。”
当然，17:30对大多数上班族来说确实有点早。从人体内分泌和消化角度出发，结合现代人的工作作息习惯，如果以22:00为最佳入睡时间，那么上班族在18:00～19:00吃晚饭比较合适，最晚尽量不要超过20:00。③
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张晔建议，一日三餐的热量分配为：早餐25%～30%、午餐30%～40%、晚餐30%～40%。高热能食物尽量放在早餐、午餐时刻吃，晚餐避开重油重盐，老人应该尽量18:00前吃完晚餐。
营养师的饮食秘诀
食材做法简单，营养却一点不少
张晔有一套独家的“饮食四字诀”：
饭中有豆加薯，
菜中有叶加果，
肉中有菌加笋，
汤中有枣加花。
意思是，日常煮饭必加杂粮豆类，做菜搭配绿叶菜和坚果，肉类搭配菌菇笋类，煲汤加红枣或可食用花卉。这样的做法，既能丰富食物口感，又能实现营养互补，这也是她和家人常年坚持的吃法。
除此之外，她在选食材和做法上的两个原则，也值得我们直接照搬学习：
✅️ 1. 食材不图贵，家常就好
张晔表示，自己从不追求珍稀食材，反而偏爱土豆、豆腐、番茄、杂粮等家常食材。“我很喜欢在家自己做饭，但很少做复杂菜式，家里餐桌上全是5～10分钟就出锅的快手菜，食材普通、做法简单，却能把营养锁得牢牢的。”
张晔举例，她和家人常吃番茄炒蛋、鲫鱼豆腐汤等家常菜。“番茄的番茄红素搭配鸡蛋的卵磷脂，抗氧化、美容养颜；豆腐补钙，鱼肉含维生素D促进钙吸收。我家里有老人也有小孩，因此这两道菜都特别适合。”
✅️ 2. 烹饪多蒸炖，要少油炸
她常用蒸、炖做法。“我很少吃油炸食物。油炸会破坏食物中的维生素、矿物质，降低营养吸收率。以土豆为例，蒸炖的方法能保留其营养，炸成薯条后，它的营养就会大打折扣。”
本文综合自：
①2026-04-21健康时报《三餐吃对胜补药》（记者：高瑞瑞）
②人民卫生出版社出版《协和医生说：坚持做好这些事 健康生活一辈子》
③2023-05-15CCTV生活圈《晚餐这样吃，让脑出血风险增加44%！很多人都中招了！》
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